Кикбоксинг сложно отнести к одной фитнес-категории. Это частично кардиотренировка, частично силовая, а частично спортивное движение, основанное на навыках. Именно поэтому он встречается повсюду: от модных фитнес-студий до залов, где занимаются единоборствами олимпийского уровня. Это руководство детально разбирает, каким видом физической нагрузки является кикбоксинг с физиологической и практической точек зрения, чтобы вы знали, чего ожидать, прежде чем записаться на занятие.
Краткий ответ
Кикбоксинг — это высокоинтенсивная, комплексная анаэробная и аэробная тренировка для всего тела, которая сочетает в себе развитие сердечно-сосудистой системы, мышечную силу, мощность, координацию и гибкость. Он классифицируется как боевой вид спорта, но большинство занятий в фитнес-клубах структурированы как групповые тренировки. Это означает, что вы получаете преимущества для физической подготовки, не обязательно спаррингуя или соревнуясь.
С точки зрения науки о спорте, кикбоксинг лучше всего описывается как интервальная тренировка смешанного типа: короткие всплески высокой нагрузки (комбинации ударов, удары ногами) сменяются кратким восстановлением, повторяясь на протяжении раундов. Это тот же профиль энергосистемы, что и у HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Три фитнес-категории, к которым относится кикбоксинг
1. Кардио (аэробные) упражнения
Типичное занятие поддерживает вашу частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение 30–60 минут за счет непрерывных движений: перемещений, комбинаций ударов и кондиционных упражнений. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что тренировки в стиле кикбоксинга могут сжигать от 350 до 450 калорий за 30-минутную сессию для среднего взрослого человека, что сопоставимо с бегом или ездой на велосипеде в умеренном или интенсивном темпе. Для получения дополнительной информации о том, как кардионагрузки в стиле боевых искусств соотносятся с традиционным кардио в постоянном темпе, обратитесь к исследованию ACE Fitness по расходу энергии при кикбоксинге.
2. Анаэробные (высокоинтенсивные интервальные) упражнения
Раунды — обычно 2–3 минуты работы с последующим 30–60-секундным отдыхом — повторяют интервальную структуру, используемую в тренировках HIIT. Во время «рабочей» части ваше тело в значительной степени полагается на анаэробные пути получения энергии, поэтому кикбоксинг развивает взрывную силу и выносливость для коротких рывков в дополнение к общей кардионагрузке. Эта интервальная структура является одной из причин, по которой кикбоксинг имеет сильную репутацию в плане сжигания жира относительно затраченного времени.
3. Силовые тренировки и тренировки на развитие мощности
Удары руками и ногами — это не просто кардио-движения; они генерируются ногами и корпусом, подобно ротационным силовым упражнениям. Повторяющиеся прямые удары или удары ногами по кругу развивают:
- Ротационную силу бедер и корпуса
- Выносливость плеч и спины (от позиции защиты и ударов)
- Силу ног (от ударов ногами и вращательных перемещений)
Обзор 2023 года, опубликованный в *Journal of Strength and Conditioning Research*, показал, что тренировки в ударной технике в стиле боевых искусств приводят к измеримым улучшениям в выходной мощности нижней части тела, сравнимым с плиометрическими программами тренировок. (Подробнее от National Strength and Conditioning Association)
Сравнение кикбоксинга с другими видами тренировок
| Тип упражнений | Кардио | Сила | Координация | Уровень нагрузки |
|---|---|---|---|---|
| Кикбоксинг | Высокий | Умеренный — Высокий | Высокий | Умеренный |
| Бег | Высокий | Низкий | Низкий | Высокий (на суставы) |
| Силовые тренировки | Низкий | Высокий | Низкий | Низкий |
| Велоспорт | Высокий | Низкий | Низкий | Низкий |
| HIIT Circuit Training | Высокий | Умеренный | Умеренный | Умеренный |
| Йога | Низкий | Умеренный | Умеренный | Низкий |
Кикбоксинг необычен тем, что демонстрирует высокие результаты почти во всех категориях одновременно — это и есть часть его привлекательности как одной тренировки, заменяющей несколько занятий в зале. Какой вид тренировок кикбоксинг
Какие мышцы работают при кикбоксинге?
Кикбоксинг — это тренировка для всего тела, но определенные группы мышц несут большую нагрузку, чем другие:
- Корпус (косые мышцы, прямая мышца живота, поперечная мышца живота) — каждый удар и толчок начинаются с вращения корпуса.
- Ягодицы и сгибатели бедра — критически важны для ударов ногами и вращательных движений.
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия — генерация силы и стабильность стойки.
- Икроножные мышцы — постоянные микрокорректировки в работе ног.
- Плечи и верхняя часть спины — поддержание позиции защиты и выполнение комбинаций.
- Предплечья и сила хвата — менее очевидно, но стабильность запястья важна для чистых ударов.
Поскольку движения являются комплексными и ротационными, а не изолированными, кикбоксинг, как правило, развивает *функциональную* силу — ту, которая переносится на повседневные движения, — а не изолированный рост мышц, который вы получили бы от тренажеров.
Считается ли кикбоксинг кардио или силовым?
И то, и другое — но если выбирать одно, то он больше склоняется к кардио.
Большинство групповых программ по кикбоксингу разработаны в первую очередь для развития сердечно-сосудистой системы, а силовые преимущества являются вторичным эффектом. Если ваша главная цель — наращивание максимальной силы или мышечной массы, кикбоксинг должен дополнять, а не заменять, специализированную программу силовых тренировок. Если ваша цель — развитие сердечно-сосудистой системы, снижение веса, улучшение координации и функциональной силы, кикбоксинг охватывает множество аспектов за одну сессию.
Руководство по физической активности CDC классифицирует тренировки в стиле кикбоксинга как аэробную активность высокой интенсивности, что означает, что 30-минутное занятие может удовлетворить значительную часть рекомендуемых 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75 минут высокой интенсивности) для взрослых.
Сравнение кикбоксинга: спортивный навык против фитнес-класса
Стоит различать две очень разные вещи, которые обе называют «кикбоксингом»:
- Соревновательный кикбоксинг — это регулируемый боевой вид спорта с правилами, весовыми категориями и спаррингами; тренировки включают развитие технического мастерства, работу на снарядах и спарринги.
- Фитнес-классы по кикбоксингу — групповые фитнес-классы, которые заимствуют движения кикбоксинга (удары руками, ногами, работа ног) для тренировки, обычно без контакта с партнером.
Оба вида подпадают под определение «кикбоксинг» как физическая нагрузка, но они находятся на разных уровнях интенсивности и сложности. Фитнес-класс ближе к аэробике с хореографией в стиле боевых искусств; тренировочная программа для соревнований ближе к атлетической подготовке для спорта. Ни один из них не является «более легитимным» — они просто служат разным целям.
Кому подходят тренировки по кикбоксингу?
Тренировки в стиле кикбоксинга, как правило, хорошо подходят для:
- Людей, которым надоедает однообразная кардионагрузка (бег, велоспорт), и они ищут разнообразие.
- Всех, кто ищет тренировку, которая также развивает координацию и рефлексы.
- Людей, заинтересованных в снятии стресса — тренировки, основанные на ударной технике, часто упоминаются благодаря их психологической пользе, а не только физической.
- Новичков, которые предпочитают структурированный формат класса, а не самостоятельные занятия в зале.
Модификация может потребоваться для:
- Людей с существующими травмами плеча, запястья или колена (предварительно проконсультируйтесь с врачом).
- Людей со значительными ограничениями подвижности суставов, учитывая повторяющиеся ударные движения.
- Всех, кто не может выдерживать продолжительное повышение частоты сердечных сокращений от умеренной до высокой интенсивности без медицинского разрешения.
Для полного списка залов по всему Санкт-Петербургу и Тампе — включая варианты ближе к центру Тампы или ориентированные на тренировки в стиле муай-тай — ознакомьтесь с нашим полным руководством по началу занятий кикбоксингом без опыта.
